“하루 한 줌 아몬드, 나쁜 콜레스테롤 낮추고 심장 건강 지킨다”
“비타민 E와 식이섬유, 장 건강과 대사 기능까지 챙긴다”
“간식 바꾸기만 해도 심혈관 위험 줄이는 효과 확인”
“대사증후군 환자뿐 아니라 건강한 성인도 혜택 가능”
“아몬드 섭취, 체중·허리둘레 관리와 장 건강까지 한 번에”
최근 영양 연구에서 아몬드를 꾸준히 섭취하면 심장 건강과 대사 기능이 전반적으로 향상된다는 결과가 나왔다. 특히 하루 약 한 줌 정도의 아몬드(약 45알)를 매일 먹은 사람들에게서 저밀도 지단백 콜레스테롤, 즉 흔히 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 불리는 수치가 뚜렷하게 감소한 것으로 나타났다.
아몬드는 비타민 E와 식이섬유, 마그네슘, 항산화 성분, 건강한 지방 등 다양한 영양소가 풍부해 장 건강을 돕고 염증을 줄이며 혈관 기능을 강화하는 것으로 알려져 왔다. 최근 연구는 이러한 영양소의 복합 작용이 심혈관 질환 위험을 낮추고 혈당 조절에도 긍정적으로 작용한다는 점을 보다 명확히 보여준다.
미국 오리건주립대 연구팀은 대사증후군을 가진 성인 남녀 77명을 대상으로 아몬드 섭취 효과를 12주 동안 추적 관찰했다. 참가자들은 매일 아몬드 2온스(약 45알) 또는 동일한 열량의 크래커 중 하나를 간식으로 섭취했다. 연구팀은 열량은 비슷하지만 영양 구성은 전혀 다른 두 식품을 비교함으로써 아몬드 자체의 효과를 확인하고자 했다.
연구 결과, 아몬드를 섭취한 그룹에서는 나쁜 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소했으며, 세포 보호와 혈액 응고 억제에 중요한 비타민 E 수치가 상승했다. 또한 장내 염증이 줄고 장벽 기능이 개선되는 등 장 건강 지표가 향상되었고, 허리둘레가 소폭 감소했으며, 식이섬유와 마그네슘, 건강한 지방의 섭취 증가로 대사 기능 전반도 개선된 것으로 나타났다.
연구를 이끈 로라 비버 박사는 “이번 결과는 대사증후군 환자뿐 아니라 전반적으로 건강한 성인에게도 도움이 될 수 있다”며 “하루 두 온스 정도의 아몬드를 간식으로 대체하는 것만으로도 심장 건강과 대사 균형을 유지하는 데 긍정적 영향을 줄 것”이라고 설명했다.
아몬드가 심장 건강에 좋은 이유는 다양하다.
불포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추면서 좋은 콜레스테롤은 유지하는 역할을 한다. 식이섬유는 장내 미생물 환경을 개선하고 콜레스테롤 흡수를 줄인다. 비타민 E와 항산화 성분은 혈관을 손상시키는 활성산소를 줄여 노화를 늦추는 데 기여한다. 마그네슘은 혈압 조절과 혈관 기능 유지에 중요하며, 식물성 스테롤은 콜레스테롤 균형을 돕는다.
이번 연구는 12주라는 짧은 기간과 참가자 구성의 다양성 부족 등의 한계가 있지만, 그럼에도 수십 년간 축적된 견과류 연구들과 일치하는 결과를 보였다는 점에서 의미가 크다.
또 다른 연구 종합 분석에서도 아몬드를 하루 한 줌만 먹어도 나쁜 콜레스테롤과 총 콜레스테롤, 심장 위험 지표가 감소한다는 결론이 제시된 바 있다. 특히 심혈관 질환 위험을 가늠하는 중요한 지표인 ‘지질 단백질 비율’도 개선되는 경향을 보였다.
전문가들은 칩이나 크래커 같은 간식을 아몬드로 바꾸는 것만으로도 장기적인 심혈관 예방 효과를 기대할 수 있다고 조언한다. 아몬드를 그대로 간식으로 먹거나, 요거트·샐러드·오트밀에 곁들이거나, 스무디에 넣어 섭취하는 방법도 추천된다.
아몬드 외에도 헤이즐넛, 피스타치오, 호두 등 다양한 견과류가 비슷한 건강 효과를 지닌 것으로 알려져 있다. 견과류를 규칙적으로 섭취하는 식습관은 심장 건강을 지키고 대사 균형을 유지하는 데 도움이 되는 과학적 근거가 계속해서 쌓이고 있다.