운동 능력 향상에는 효과 입증, 그러나 일반인 필수 보충제는 아니다
뇌 건강 효과는 연구 초기 단계… 균형 잡힌 식단이 더 중요
크레아틴이 운동 능력을 높이는 대표적인 보충제로 자리 잡은 가운데 최근에는 뇌 건강과 노화 예방 효과까지 거론되며 관심이 커지고 있다. 하지만 전문가들은 모든 사람이 반드시 복용해야 하는 필수 영양소로 보기에는 아직 이르다고 평가했다.
영국 가디언은 스포츠 영양학 연구자들의 견해를 인용해 크레아틴이 단거리 질주나 고강도 운동에서 에너지 생산 효율을 높이는 데 효과가 입증된 보충제라고 보도했다. 크레아틴은 인체의 에너지 통화로 불리는 아데노신삼인산 생성 과정에 관여해 순간적인 폭발력과 반복적인 고강도 운동 수행 능력을 향상시키는 역할을 한다.
러프버러대학교 스포츠 영양학자 베선 크라우스는 가디언 인터뷰에서 “크레아틴은 실제 경기력 향상 효과가 확인된 가장 연구가 많이 된 보충제 중 하나”라며 “특히 스포츠 분야에서는 상당한 근거가 축적돼 있다”고 설명했다.
최근에는 운동 영역을 넘어 인지 기능 개선 가능성에도 관심이 쏠리고 있다. 일부 초기 연구에서는 크레아틴이 인지 저하를 늦추거나 뇌 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 제시됐다. 고령화 사회로 접어들면서 뇌 건강을 지원할 수 있는 성분에 대한 연구가 활발해지고 있다는 분석이다.
다만 전문가들은 관련 연구가 아직 초기 단계에 머물러 있다고 지적했다. 크라우스는 “모든 사람이 크레아틴을 복용해야 한다고 말하기에는 아직 근거가 충분하지 않다”며 “운동 능력 향상을 목표로 하거나 기본적인 식단 관리가 이미 잘 이뤄진 사람들에게는 고려할 만하지만 일반인에게 필수적인 것은 아니다”라고 말했다.
가디언은 신체 건강과 인지 기능 유지를 위해서는 보다 검증된 식습관이 우선이라고 전했다. 연어와 고등어 같은 등푸른생선은 꾸준히 뇌 건강에 도움이 되는 식품으로 평가받고 있으며, 식물성 오메가3 지방산과 식이섬유가 풍부한 아마씨와 치아씨드 역시 긍정적인 효과가 있는 식품으로 알려져 있다. 아마씨는 고소한 맛의 씨앗류로 주로 분쇄해 섭취하며, 치아씨드는 물을 흡수하면 젤 형태로 변하는 특성 때문에 요거트나 음료 등에 활용된다.
전문가들은 크레아틴이 일부 운동 목적에는 유의미한 도움을 줄 수 있지만 일반 대중에게 반드시 필요한 영양 보충제로 확대 해석하는 것은 신중해야 한다고 강조했다.
